Resep Diet Kaya Serat

Resep Diet Kaya Serat

Serat mungkin kata yang kurang menarik di bidang kesehatan dan gizi. Serat adalah salah satu bagian paling penting dari rencana nutrisi optimal karena hal ini lebih dari sekedar mengatur saluran pencernaan kita. Kita semua tahu bahwa tubuh membutuhkan serat dalam menu makanan setiap harinya namun apa yang ada di piring sering kali berbeda. Rata-rata wanita membutuhkan serat 30-35 gram per hari setiap hari dan pria membutuhkan 30-45 gram per hari untuk pencernaan, berat badan, dan kesehatan jantung yang optimal.
Melakukan diet juga bisa melalui konsumsi makanan yang kaya serat. Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, seperti menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi serta mengatasi masalah pencernaan. Diet kaya serat juga bisa mengatur kadar gula darah dan membuat anda nyaman dalam melakukan diet karena menurunkan berat badan tanpa mengurangi konsumsi kalori. Diet kaya serat dipercaya mampu menjaga berat badan ideal yang sehat karena makanan berserat tinggi akan membuat anda merasa kenyang dengan cepat dan lebih lama, serta terhindar dari masalah sembelit atau gangguan BAB.

Manfaat dan fungsi serat

  • Menjaga kesehatan pencernaan. Ini adalah manfaat serat yang paling dikenal, yaitu menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang sehat merupakan titik awal kesehatan kita secara keseluruhan. Sebaliknya, jika proses pencernaan kita terganggu maka berbagai macam penyakit berbahaya juga bisa hadir dalam tubuh kita.
  • Menurunkan kolesterol. Selain bermanfaat untuk sistem pencernaan tubuh, serat juga angat berguna untuk menghalangi kolesterol berbahaya masuk ke aliran darah. Kandungan kolesterol yang tidak terkontrol merupakan pnyebab utama penyakit jantung dan stroke. 
  • Mencegah kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat dapat menecgah penyakit kanker dengan memperlancar pergerakan makanan di saluran pencernaan. Beberapa jenis kanker yang bisa dicegah dengan banyak mengkonsumsi makanan berserat adalah kanker usus besar, kanker payudara, kanker ovarium dan kanker rahim. 
  • Mengontrol berat badan. Serat sering dimanfaatkan bagi pelaku diet untuk membantu menurunkan berat badan mereka. Serat memang sangat berguna untuk mencegah sembelit yang menjadi penyebab perut buncit.
  • Mencegah diabetes. Diabetes adalah salah satu penyakit yang bisa dicegah dengan mengkonsumsi makanan brserat. Kandungan serat yang tinggi dalam makanan yang kita konsumsi bisa membantu menurunkan kadar gula darah yang pada gilirannya akan mengurangi risiko diabetes. Selain itu, menurunnya kadar gula darah juga sangat membantu pasien diabetes.

Serat larut dan tidak larut.

Serat larut berbentuk seperti gel atau air yang mengalir di dalam saluran pencernaan dan memindahkan makanan perlahan keluar dari tubuh dengan cara yang lembut. Konsumsi cukup air saat Anda mengonsumsi serat larut adalah suatu yang penting untuk mengoptimalkan cara kerja serat ini. Serat larut sangat baik untuk jantung dan sangat lembut di tubuh. Sumber umum serat larut meliputi labu murni, saus apel, buah beri, pisang, alpukat, hati artichoke, labu musim dingin, kentang, apel, pir, biji chia, oatmeal, dan makanan sejenis lainnya.

Serat yang tidak larut seperti sapu yang lansung menyapu makanan dengan cepat melalui saluran pencernaan lebih cepat dan berasal dari makanan seperti brokoli, sayuran hijau, jagung, rami, dedak gandum, kelapa, kebanyakan kacang, ketimun, seledri, kembang kol, dan makanan berserat sejenis lainnya. Serat yang tidak larut adalah yang paling terkenal karena melawan konstipasi dan bisa membantu jika anda menderita kelesuan. Serat yang tidak larut dapat menyebabkan sedikit ketidaknyamanan bagi orang yang peka terhadapnya, tapi tidak perlu takut. Mulai mengkonsumsi sumber serat yang tidak larut perlahan dan pastikan untuk memasangkannya dengan makanan larut setiap kali Anda mengkonsumsinya.

Bagaimana diet kaya serat?

Diet kaya serat adalah diet yang dilakukan dengan cara memenuhi atau melapaui asupan serat harian dari yang disarankan, umumnya berasal dari makanan berkarbohidrat yang berasal dari tumbuhan. Apabila anda mengonsumsi karbohidrat kaya serat maka anda mendapatkan manfaat pada kadar gula darah dan juga mengoptimalkan flora usus. Serat yang anda konsumsi tidak dapat dicerna secara lansung dan juga membutuhkan ruang yang lebih banyak di dalam saluran pencernaan sehingga membuat tubuh merasa kenyang dalam waktu yang lama.

Makanan rendah serat seperti karbohidrat olahan, gula, daging, dan produk hewani yang berlebihan dapat menyebabkan kelesuan pencernaan dan penambahan berat badan karena kurangnya serat. Pola makan vegetarian biasanya memiliki kadar dua kali lebih banyak dibandingkan yang bukan vegetarian. Pada umumnya makanan kaya serat ditemukan pada makanan yang rendah kalori dan kaya vitamin dan mineral. 

Riset dari Mayo Clinic Amerika Serikat pada tahun 2004 menunjukkan bahwa makanan yang tinggi kandungan seratnya mengandung lebih sedikit lemak yang dapat tertimbun di perut. Dengan begitu, tubuh akan terhindar dari perut buncit. Ganti sarapan dengan sereal atau roti gandum agar manfaatnya lebih terasa, untuk cara merampingkan perut yang cepat.

Untuk membuat diet sukses dan efektif, sebaiknya ketika mengkonsumsi makanan berserat tinggi, anda memperhatikan hal berikut ini:

  1. Hindari makan makanan jenis yang sama. Makan berbagai jenis makanan yang berbeda membuat kebutuhan untuk serat lebih cenderung terpenuhi secara ideal.
  2. Sebanyak mungkin konsumsi buah-buahan dan sayuran, sekalian dengan kulitnya.
  3. Coba ubah makanan ringan Anda dengan buah-buahan segar atau kacang tanpa garam atau gula tambahan.
  4. Saat mau makan makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan tersebut.

Makan terlalu banyak serat dalam waktu yang sama dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Ketika makan makanan kaya serat tanpa diimbangi dengan konsumsi air yang cuku akan membuat tubuh tidak seimbang apalagi akan mengakibatkan sembelit semakin parah. Oleh karena itu, penting agar mengkonsumsi serat dengan porsi yang tepat

Contoh menu harian diet kaya serat

Menu Sarapan
Bulu Oatmeal Fiber Creamy
1/2 cangkir gandum gulung yang dimasak dengan susu non-susu atau air dan disajikan dengan 1/2 gelas beri dan 1 sendok makan biji chia atau rami. Tambahkan secangkir yogurt polos di sisinya dengan beri lebih banyak jika Anda menginginkan protein ekstra.

Menu Makan siang
1. Protein Serat-Kaya Salad
2 cangkir sayuran pilihan, 4 ons protein tanpa lemak pilihan, 1/2 mentimun cincang, 1/2 cangkir artichoke hati, 1 cangkir labu cincang dan panggang atau ubi jalar, 2 sendok makan alpukat dan saus gaya lemon / vinaigrette.

2. Protein dan Pelat Veggie
4 ons protein pilihan Anda, 1/4 cangkir kuinoa dimasak atau nasi, 1 cangkir brokoli kukus, 1 cangkir labu bakar panggang atau kentang manis dan lemak sehat pilihan Anda (2 sendok makan alpukat, 1/4 cangkir biji kacang-kacangan, 1 butir telur utuh, atau 1/4 cangkir zaitun).

Menu Makan malam
1. Sup Nutrient-Dense
1/2 cangkir kacang hitam atau kacang lentil tanpa garam, 1 cangkir sayuran cincang (bawang merah, paprika, zucchini, dll.), 1 cangkir kaldu sayuran natrium rendah, tomat tanpa garam dan sedikit oregano dan lada hitam. Tambahkan 2 gelas air dan masak dengan perlahan selama 2 jam.

2. Buddha Bowl
1/2 cangkir nasi putih cincang atau quinoa, 4 ons protein pilihan (salmon, tahu, tempe, kacang, kacang lentil, 2 butir telur, dll)., Mentimun cincang atau seledri, dan 2 cangkir sayuran campuran (brokoli, kembang kol, dan wortel bagus sekali). Top dengan bumbu favorit Anda (saus panas, salsa, mustard, dll), dan nikmatilah.

Sumber:
http://www.lifehack.org/394105/high-fiber-diet-health-benefits-and-whole-day-recipes
http://www.msn.com/de-de/nachrichten/other/diet-tinggi-serat/ar-BBhWqLt
https://www.diedit.com/makanan-serat-tinggi/
https://www.sahabatnestle.co.id/content/view/diet-serat-cara-merampingkan-perut-paling-ampuh.html
http://caramengecilkan-perutbuncit.blogspot.co.id/2015/03/contoh-menu-diet-tinggi-serat-untuk.html
https://tips.123sehat.com/diet-2/diet-tinggi-serat/4/
http://www.alodokter.com/perlu-dibaca-jika-belum-tahu-pilihan-makanan-berserat
http://www.manfaatcaramengatasi.com/2015/11/makanan-yang-mengandung-serat-tinggi.html

Share this

Related Posts

Previous
Next Post »