Makanan Rendah Lemak dan Tinggi Protein Sangat Penting untuk Menurunkan Berat Badan. Alih-alih mengonsumsi lemak, protein merupakan pilihan yang lebih baik untuk mengurangi asupan energi. Protein berperan besar dalam membangun dan memperbaiki otot. Ini juga memfasilitasi metabolisme pembakaran lemak di tubuh Anda dan mengurangi nafsu makan.
Ilmu pengetahuan mengungkapkan fakta mengejutkan lain tentang protein: protein itu sendiri dapat membuat Anda menurunkan berat badan bahkan tanpa pembatasan kalori secara sadar.
Di sini kita memiliki daftar makanan rendah lemak namun tinggi protein yang baik untuk menurunkan berat badan Anda. Ada beberapa makanan yang mungkin Anda temui sehari-hari.
1. Buah dan Sayur-sayuran
Bayam
Kadar protein dalam bayam adalah 5 g per 1 gelas penyajian. Bayam tidak hanya mengandung protein tapi juga vitamin A dan C, antioksidan dan kesehatan jantung folat (asam folat). Ini juga merupakan sumber mangan, magnesium, dan besi yang baik.
Bayam yang diuapkan lebih baik dari yang mentah. Ini membantu mempertahankan vitamin dan mempermudah tubuh menyerap kandungan kalsium. Anda juga bisa menambahkan bayam ke sup, atau cukup kukus dan kencangkan dengan lada, bawang putih, minyak zaitun dan peras jeruk nipis.
Tomat
Kadar protein dalam tomat adalah 6 g per 1 gelas penyajian. Tomat kaya lycopene, yang dapat mengurangi risiko kanker kandung kemih, paru-paru, prostat, kulit, dan perut, serta mengurangi risiko penyakit arteri koroner. Dibandingkan dengan yang segar, tomat kering matahari mengandung lycopene 20% lebih banyak per porsi.
Tomat ada yang tersedia dalam bentuk kering dan dikemas dalam minyak. Tomat kering yang dikemas dalam minyak lebih lembut dan mudah untuk dicampur menjadi bahan masakan. Anda bisa menggunakannya dalam salad, sandwich, saus, atau menggunakannya sebagai topping pizza.
Jambu biji
Kadar protein dalam Jambu biji adalah 4,2 g per 1 gelas penyajian. Buah tropis ini merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Ini juga kaya akan lycopene dan antioksidan yang bermanfaat bagi kulit Anda. Tanpa mengurangi asupan protein, vitamin dan serat, jambu biji membantu menurunkan berat badan dengan mengatur metabolisme tubuh. Jambu biji, terutama jambu mentah, memiliki gula jauh lebih sedikit dibandingkan buah lain seperti apel, jeruk, dan anggur.
2. Daging Merah
Daging Sapi Rumput
Kadar proteinnya adalah 26 g per 4 oz. Semua orang tahu bahwa daging merah seperti daging sapi mengandung banyak protein. Tapi daging sapi yang diberi makan rumput lebih baik untuk Anda daripada daging sapi yang diberi makan kasar konvensional. Daging sapi yang diberi makan rumput secara alami lebih ramping dan memiliki kalori dan lemak lebih sedikit. Asam lemak omega-3 di dalamnya juga mengurangi risiko penyakit jantung. Daging sapi yang diberi makan rumput lebih mahal daripada yang diberi makan gandum. Tapi manfaat nutrisinya jauh lebih besar.
Burung Unta
Kadar proteinnya sebesar 29 g per 4 oz serving. Jenis lain dari daging merah yang mungkin ingin Anda coba adalah daging burung unta. Ini memiliki sedikit lemak dibanding kalkun atau ayam tapi memiliki rasa daging sapi yang kaya. Kolin dalam daging burung unta juga merupakan salah satu nutrisi penting untuk kehilangan lemak. Daging burung unta mudah disiapkan dan kaya akan rasa. Idealnya, steak atau fillet harus disajikan sedang langka. Ini akan menjadi kering jika sudah matang.
3. Makanan Laut
Salmon
Kadar protein yang terkandung di dalamnya adalah 17 g per 3 oz serving. Terlepas dari kenyataan bahwa salmon mengandung kadar kalori dan kadar lemak yang relatif tinggi, salmon adalah salah satu pilihan makanan terbaik untuk rencana penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan bahwa pemakan salmon memiliki kadar insulin lebih rendah dan pengurangan peradangan.
Light Tanned Tuna
Kadar proteinnya: 16 g per 3 ons. Canned light tuna adalah salah satu ikan terbaik untuk menurunkan berat badan karena mengandung protein dan asam docosahexaenoic (DHA). Seperti tuna kaleng dipanen dari ikan terkecil, tingkat merkuri diyakini rendah. Jadi Anda bisa menikmati tuna tanpa ada kekhawatiran.
4. Unggas
Ayam
Kadar proteinnya: 26 g per 3 oz. Daging unggas seperti ayam dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat berikutnya. Seperti kalkun, ayam memiliki kadar lemak rendah namun memiliki kandungan protein yang tinggi. Daging ayam memiliki kandungan protein yang tinggi berupa asam amino.
Daging ayam juga menjadi sumber vitamin dan mineral yang cukup diperhitungkan. Daging ayam mengandung vitamin A, vitamin B, dan vitamin D. Kandungan mineral pada daging ayam berupa zat besi, kalium, natrium, dan fosfor. Dada ayam yang dimasak 3 oz mengandung 26 g protein yang lebih dari setengah tunjangan hari itu direkomendasikan. Anda bisa menyiapkan sandwich dan salad dengan beberapa daging ayam untuk membuat mereka kaya akan cita rasa. Anda harus membandingkan merek yang berbeda saat membelinya, karena beberapa memiliki jumlah natrium lebih rendah.
Daging ayam juga menjadi sumber vitamin dan mineral yang cukup diperhitungkan. Daging ayam mengandung vitamin A, vitamin B, dan vitamin D. Kandungan mineral pada daging ayam berupa zat besi, kalium, natrium, dan fosfor. Dada ayam yang dimasak 3 oz mengandung 26 g protein yang lebih dari setengah tunjangan hari itu direkomendasikan. Anda bisa menyiapkan sandwich dan salad dengan beberapa daging ayam untuk membuat mereka kaya akan cita rasa. Anda harus membandingkan merek yang berbeda saat membelinya, karena beberapa memiliki jumlah natrium lebih rendah.
5. Telur
Kadar proteinnya: 7 g per 1 butir telur. Setiap orang yang ingin berotot selalu mencari telur. Nilai biologis telur jauh lebih tinggi daripada jenis makanan lainnya. Sejumlah besar asam amino esensial dari telur membuatnya sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam protein dalam tubuh. Putih dan kuning sama-sama bermanfaat bagi kesehatan Anda. Jadi, pilihlah keseluruhan telurnya. Anda mungkin juga membeli telur organik dan bebas dari antibiotik, vaksin, dan hormon.
6. Kacang dan Kacang Polong
Kacang
Kadar proteinnya: 7-10 g per 1/2 cangkir penyajian. Kacang sarat dengan protein, antioksidan, vitamin, dan mineral yang bisa bermanfaat bagi otak dan otot Anda. Saat mereka mencerna dengan sangat perlahan, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Ini membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efisien. Anda mungkin ingin membeli kacang pre-cooked yang mudah digunakan. Menambahkannya ke sup dan salad atau mencampurnya dengan nasi merah dan sayuran kukus adalah cara yang mungkin bagi Anda untuk melayaninya dengan baik.
Tahu
Kadar proteinnya: 12 g per 3 oz serving. Tahu dibuat dengan mengental susu kedelai dan kemudian menekan dadih yang dihasilkan ke dalam blok putih lembut. Ini adalah pilihan ideal bagi para vegetarian untuk menikmati makanan berprotein tinggi. Anda bisa mempersiapkannya dengan berbagai cara. Salah satu caranya adalah dengan memanggang tahu untuk menciptakan rasa berasap
7. Biji-bijian
Roti yang mengandung biji-bijian
Kadar proteinnya: 8-12 g per 2 irisan yang disajikan. Tidak semua roti sempurna untuk rencana penurunan berat badan Anda karena beberapa mengandung kadar karbohidrat tinggi, dengan kata lain, gula. Tapi roti jenis ini sarat dengan lentil dan protein folat. Buat sandwich dengan roti padat nutrisi ini. Tambahkan beberapa irisan alpukat, bawang, bayam, dan tomat. Ini akan menjadi pilihan sempurna untuk diet tinggi protein Anda.
Quinoa
Kadar proteinnya: 8 g per 1 gelas penyajian. Quinoa yang berasal dari Amerika Selatan mengandung asam amino esensial dan serat hampir dua kali lebih banyak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Kandungan serat yang tinggi juga membuat Anda merasa lebih kenyang pada jumlah kalori yang lebih rendah. Anda dapat meningkatkan rasa manis dari quinoa dengan cara memanggangnya dalam wajan kering atau panci sebelum mendidih dalam air.
8. Susu
Kadar proteinnya: 8 g per 1 gelas penyajian. Susu tetap menjadi salah satu sumber protein yang paling andal. Susu minum juga memberi manfaat lain seperti kesehatan gigi, rehidrasi dan asupan vitamin yang lebih baik. Susu yang dihasilkan dari sapi yang dipelihara secara organik kaya akan berbagai nutrisi, termasuk asam lemak omega-3 yang ramah tubuh. Jadi cobalah mencari susu yang diberi makan rumput daripada yang konvensional.
9. Kacang dan Biji
Biji Chia
Kadar protein: 5 g per 1 ons. Benih Chia memberikan sejumlah besar nutrisi dengan sedikit kalori. Mereka sarat dengan asam lemak omega-3 yang sehat, protein, serat, antioksidan, dan kalsium, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Anda bisa memakannya mentah-mentah, rendam dalam jus, tambahkan ke pelacur dan puding, atau tambahkan ke makanan yang dipanggang. Rasa hambar mereka memungkinkan Anda menambahkannya ke hampir semua hal.
10. Makanan Olahan Susu
Yogurt
Kadar Proteinnya: 20 g per 7 oz sajikan. Yoghurt bergaya Yunani mengandung protein dua kali lebih banyak dari versi biasa. Bakteri yang baik dalam probiotik membantu Anda memperbaiki sistem kekebalan tubuh Anda, dan fungsi terpenting mereka adalah membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda!
Cottage cheese
sajian lezat yang rendah kalori adalah Cottage cheese. Selain rendah lemak, makanan ini mengandung banyak protein yang baik untuk metabolisme tubuh. Makanan in dapat menyumbang 15mg protein dan 104 kalori saja.
Sumber:
http://www.lifehack.org/572468/high-protein-low-fat-foods-help-you-lose-extra-pounds
http://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2696210/inilah-menu-untuk-diet-tinggi-protein
https://www.sahabatnestle.co.id/content/view/rendah-kalori-tinggi-protein-makanan-ini-cocok-untuk-hidup-sehat.html
http://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/makanan-yang-rendah-karbohidrat
0 Komentar untuk "10 Resep Diet Kaya Protein dan Rendah Lemak"